勉強を頑張るあまり、夜更かしをして生活リズムが乱れていませんか？
睡眠不足は勉強効率を下げるだけではなく脳にも深刻な影響を与えます。
アメリカの研究によると、就寝時刻が10時半頃、睡眠時間が7時間半の学生の方が夜更かしをしている学生よりも成績が良く、また、睡眠時間が少ない子どもは記憶を司る脳の海馬の体積が小さく、睡眠時間をきちんと取っている成人の方が記憶力が高いデータが出ています。
今回は睡眠のメカニズムを紐解きながら、勉強の効率を向上させる3つの睡眠習慣をご紹介します。
目次
睡眠のメカニズム：夜更かしは頭を悪くする
睡眠不足ってそんなに体に悪いの？
答えは『YES』
脳機能が形成される年齢に夜更かしをすると、脳の機能がきちんと発達できなくなる可能性があります。
夜更かしをするとダメージを受けるのは、脳の前頭前野。前頭前野は推理、判断、決定など人間の重要な力を司っています。
夜更かしは長期的に見ても判断力や決断力など勉強に関わりの深い脳にダメージを与えてしまうのです。
睡眠の役割は体の回復だけじゃない！
睡眠は体の回復以外にも、
- 脳の休養、メンテナンス
- 記憶の整理、定着
- ホルモンバランスの調整
- 免疫力の向上
などの役割を持っています。
つまり、睡眠をよく取れていないと脳が働かず、疲労感の蓄積や記憶力の低下から勉強効率をガクッと下げる原因になります。
勉強の効率を上げる睡眠習慣1. 脳を回復させる睡眠時間を確保する
早稲田大学研究戦略センター枝川教授によると、最適な睡眠時間は6.5時間～7.5時間。
これはレム睡眠とノンレム睡眠の1サイクルが90分ごと（個人差があり、実際は70分～110分ほど）であることから導き出された時間で、6時間とか8時間じゃダメなの？と思う人もいるかもしれませんが、6時間睡眠を2週間続けると2日間の徹夜と同じ脳波になることがわかっています。
参考：furikake by doda 睡眠不足はビジネスパーソンの大敵！ 脳科学の専門家に聞いたベストな睡眠時間と快眠の秘訣
推奨されている睡眠時間はできるだけ正確に守るように心がけたいですね。
睡眠に大切なレム睡眠とノンレム睡眠って知ってる？
睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があり、ノンレム睡眠は脳や体を休息させる役割、レム睡眠は学習に欠かせない記憶の整理や定着を行っています。
参考：ドリエル 眠りの種類 レムとノンレム
睡眠時間は長いほど良いというわけではなく、レム睡眠とノンレム睡眠がバランスよく起こすことができる睡眠時間が、良質な睡眠に繋がります。
勉強効率を上げる睡眠習慣2. 試験時間の4時間前に起きる
早起きすると勉強効率を上げられる、という話を聞いたことはありませんか？実際に早く起きて勉強してみたものの眠くてボーっとする、夜の方が集中力が出やすい…と感じた人もいるかもしれません。
勉強効率を司る脳の機能のピークは、起床4時間後。朝起きてすぐではなく、少し時間を置いてから脳波は活発化します。9時から試験が始まるなら、朝5時の起床がおすすめです。
参考：リクナビNEXTジャーナル 脳が最も活発に活動するのは起床4時間後！仕事と睡眠の関係を探る
朝からシャキっと勉強できる裏技
どうしても朝が苦手で頭が働かない人もいますよね。朝からシャキっと勉強できる裏技は、体を温めること。
朝からパフォーマンスを上げるためには、深部体温を人工的にあげるために熱いシャワーを浴びるとか暖かい飲み物を飲むとかが効果的です。
朝起きてぼーっとしているなら、温かい白湯やコーヒー、または熱いシャワーで頭をシャキっとさせましょう。
体内リズムを目覚めさせるためにカーテンを開けて日光も浴びる方法もおすすめです。
勉強効率を上げる睡眠習慣3. 就寝1時間～2時間前のゴールデンタイムを逃さない
寝る直前に勉強したことって意外と翌日よく覚えていますよね。これにはきちんと理由があります。
東京大学薬学部の池谷教授によると、就寝前の1～2時間は記憶の質が高まる学習効率が良い時間帯で記憶のゴールデンタイムと伝えられています。
ただし、就寝前に数学や物理など複雑な思考が求められる科目は脳を興奮させ、眠りが浅くなる原因にもなります。
単語の記憶や歴史など記憶する科目を就寝前に勉強しましょう。
まとめ
もっと勉強もやりたいし、YouTubeも見たいし、もうちょっと起きていようかな……と思った時は要注意！
睡眠時間があなたの将来の頭脳を決めてしまう可能性があります。
- 脳を回復させる睡眠時間を確保する
- 試験時間の4時間前に起きる
- 就寝1時間～2時間前のゴールデンタイムを逃さない
今回ご紹介した3つの睡眠習慣を身に付けて、健康的に勉強効率を上げましょう！
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