睡眠不足は勉強の敵。睡眠の質を高める習慣7選

受験勉強の際には複数の教科の勉強をする必要があります。
社会人が資格勉強をするためには仕事以外の時間を使わないといけません。

そのため勉強時間を作るために睡眠時間を削ってしまう人もいるのではないでしょうか。勉強時間は確かに増えますが、その分デメリットも多くあります。

可能であればその人にとって十分な睡眠時間を確保する事が重要になりますが、どうしてもそれが難しいという人もいるでしょう。

この記事では短い睡眠時間でもできる限り脳を休めるために、睡眠の質を高める習慣についてご紹介します。

睡眠不足によるデメリットについて

睡眠不足によるデメリットについて簡単に触れておきます。

上記のように、睡眠時間を削って勉強したとしても結果として効率が落ちてしまう可能性が高いです。そのため基本的には勉強のために睡眠時間を削るのはやめましょう。

朝日を浴びて体内時計の調整

毎朝同じ時間に起きていたとしても、何もしなければ人間の体内時計は少しずつズレてしまいます。そこで毎朝起きてから朝日を浴びるようにすると体内時計を調整する事が出来ます。

朝日を浴びる事で脳内でセロトニンが分泌されます。セロトニンは睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの原料になるので、夜になるとメラトニンの分泌が活発になり、自然と眠気が出てくるという仕組みになります。

朝日を浴びれば、精神的にもスッキリとした気分で一日をスタートできます。

日中に運動して適度に疲れる

日中に軽い運動をして体を疲れさせる事で、夜にぐっすりと眠れるようになります。

ストレスが溜まっている状態だと睡眠は浅くなってしまいがちですが、運動自体にもストレス発散効果があるのでおすすめです。家の近くを軽くランニングしたり、家の中で軽い筋トレをするだけで気分転換にもなります。

受験や資格のための勉強に集中している時期はどうしても運動不足になりがちですので、ぜひ試してみてください。

夕食は遅くても3時間前に済まし、たくさん食べ過ぎない

寝る直前にお菓子を食べて、翌朝起きると疲れがあまり取れていなかったという経験をした人は多いのではないでしょうか。

胃に食べ物が入っている状態だとそれだけで寝苦しさを感じてしまいます。胃の中に食べ物が残っている状態で寝てしまうと、その消化にエネルギーが使われてしまい、それだけ体や脳の回復が行われなくなります。

そのため夕食は遅くても寝る3時間前に済ませるようにしましょう。またタンパク質や脂質は消化に時間がかかるので夕食では少な目にするといいでしょう。

寝る前にパソコンやスマホを見ない

パソコンやスマホの画面から発せられるブルーライトの影響で眠りにつくまで時間がかかってしまいます。また睡眠の質自体も下がってしまいますので注意が必要です。

またパソコンやスマホから得られる情報自体に脳が興奮してしまい眠れなくなる事もあります。例えばゲームや動画が該当します。

寝る前のパソコンやスマホを止めて、お風呂に入ったり、家族団らんの時間にするといいでしょう。

寝る前には瞑想やストレッチでリラックス

寝る前のパソコンやスマホの代わりの習慣として、瞑想やストレッチもおすすめです。どちらも精神的にリラックス効果を得られます。瞑想やストレッチ自体にストレス解消効果もあり、そのほかにもさまざまなメリットがあります。

瞑想であれば集中力や記憶力を上げたり、一日の脳の疲れを取る事も出来ます。ストレッチには血流を良くしたり、体を柔らかくする事で怪我の防止効果があります。

瞑想やストレッチは普段から取り入れたい習慣ですので、寝る前以外に実践するのもいいでしょう。

休日に二度寝や寝だめをしない

平日は学業や仕事で忙しく、その分の睡眠不足を休日に補おうとする人もいるでしょう。ですが、休日の二度寝や寝だめは体内時計を乱してしまう要因となり、普段の睡眠にも悪影響が出てしまいます。

また二度寝や寝だめをして起きた後は気分が優れず、そのまま一日が終わってしまったという人もいるのではないでしょうか。

普段から疲れを取れるように質の高い睡眠を意識しましょう。

カフェインを取りすぎない

これはその人の体質によって変わるのですが、ほとんどの人はカフェインの摂取量を減らす、または取らないようにすると睡眠の質を高める事が出来ます。

コーヒー飲料やエナジードリンク、緑茶やコーラのような飲料水やチョコレートなどのお菓子にもカフェインが含まれています。どうしてもコーヒーを飲みたい時などは、お昼以降は飲まないようにするといった対策をしましょう。

もしカフェイン断ちを始めようとする場合には、毎日少しずつカフェインの量を減らすようにしましょう。急にカフェイン摂取をゼロにしてしまうと頭痛や眠気のような離脱症状が出てくる可能性があります。

まとめ

最後に、睡眠の質を高める習慣7選をまとめます。

睡眠は量だけではなく質が大事です。そして質の高い睡眠を取れている状態であれば集中力も上がり、勉強効率も高くなるでしょう。

この記事がその手助けになれば幸いです。

睡眠についてはこちらの記事もご参照下さい。

自分をアップデートする土壌を作る、2種類の睡眠と記憶に対する役割

（参考）
BBC NEWS JAPAN｜　睡眠不足は脳にどう影響する