最適な勉強の時間帯は〇〇!体内時計を整えて勉強効率を上げよう!

時計

勉強の時間帯は、朝・昼・夜どの時間が最適なのでしょうか?

朝だと眠くて集中できないし…
昼間は食後の眠気でぼーっとしてしまうし…
夜は学校や仕事で疲れているし…

どの時間帯も勉強できないよ!と嘆く人もいるかもしれませんが、勉強に最適な時間帯のメカニズムを知ってしまえば、疲労感や集中力の途切れを感じることなく効率よく勉強ができます。

今回は朝・昼・夜の時間帯が人間に与える影響を考えながら、勉強の効率を上げる最適な時間帯をご紹介します!

 勉強の効率を上げるSCOPって知ってる?

勉強の効率には記憶力が深く関係しますよね。
学習したことを記憶できなれば問題も解けませんし、そもそも勉強している意味がなくなります。

勉強に欠かせない記憶力を司るのは、脳の中の海馬という部分です。

東京大学の研究によると、

海馬の中には記憶に関わるSCOPというタンパク質が存在し、
SCOPが多い時に記憶力が高まり、このSCOPは、体内時計のサイクルに応じて増減していることがわかりました。

人間は昼行性のため、朝に活動すればSCOPが多い状態で勉強できるということになります。 

引用:J-CASTニュース 「勉強するなら早朝」は正しかった 体内時計の影響で記憶力がアップ

この研究から勉強に最も適した時間は『朝』ということになります。

実際に体内時計のサイクルにはどのようなメカニズムがあるのでしょうか?

 規則正しい生活のメカニズム

体内リズムが大切!規則正しい生活をしなさい!と言われるけど、そもそも体内時計とは何なのでしょうか?

簡単にまとめれば、体内リズムとは朝起きて、夜は寝るといった基本的な生物の生活リズムを指します。
人間以外の動物も、一部の動物を除いては同じようなリズムを持っています。

この体内時計がなぜ大切かというと、この体内時計が体温やホルモン分泌など体の基本的な機能を司っているからなのです。

しかも、この体内時計は、なんと地球の自転の24時間周期の昼夜変化に応じて体内の調整を行い時差のある地域にいっても体内時計を一致させる機能も持っています。

参考:厚生労働省 体内時計

つまり、日が昇る朝から日が沈む夜に沿って、私たちの体は体温を上げたり、ホルモンを分泌したりしているため、体内リズムに逆らうということは地球に反抗しているのと同じといっても過言でないかもしれません。

 体内時計を整える5つのポイント

大塚製薬の調べによると、体内時計を整える5つのポイントがあるといわれています。

起きたらすぐに日光を浴びる

光を浴びることで体内時計をリセット

朝食を取る

たんぱく質の多い朝食が体内時計を調整に効果的

昼間に30分以内の昼寝を取る

午後に眠くなるのも体内時計が整っている証拠

夕方にウォーキングや軽い運動をする

運動不足は不眠の原因に

就寝前はリラックスできる環境をつくる

脳を覚醒させるスマホやコーヒーはNG

参考:大塚製薬 寝つきを良くする、快眠を導く「生活のススメ5選」

起きたらすぐにカーテンを開けて日光を浴びましょう。

朝食を食べると気持ち悪くなる人は、液体のプロテイン飲料もおすすめです。運動が苦手な人、運動の習慣がない人は帰宅時に1駅歩いたり、階段を使うようにするだけでもOK。

散歩のついでに就寝前に使えるキャンドルや間接照明など、癒しグッズも探してみてくださいね。

 早めに寝ても寝れない時はどうする?

日頃から夜更かしをしている人は、早めにベッドに入っても目が冴えて寝れない人も多いと思います。

しかし寝れないからといってスマホを開いたり、テレビを付けるのはNG。
数日続けていけば自然と眠れるようになるため、根気よく続けていきましょう。

早めに寝ても寝れない時にできる対策をいくつかご紹介します。

睡眠導入音楽を流す

寝る1時間前くらいから、睡眠導入の音楽を流すと自然と眠くなるきっかけになります。

CDを買わなくてもYouTubeでも聞けますが、必ずスマホは画面を暗くして、それ以外の操作はしないようにしましょう。

おすすめは携帯に搭載されているおやすみモードです。

おやすみモードをオンにするだけで、インターネット環境はそのままで全てのアプリの通知をオフにできるため、通知をうっかり開いてしまう可能性もなくなります。

アロマオイルを焚く

睡眠を誘導するアロマオイルを焚いてみましょう。加湿器に使えるものなら風邪対策にもなります。

アロマオイルは、ラベンダー・ゼラニウム・ネロリがおすすめ。

また、アロマ特有の香りが苦手な人には、ヒノキがぴったりです。
ヒノキに含まれるセドロールという成分がゆったりとした気分に導いてくれます。

セドロールの香りを嗅ぐと、寝つくまでの時間が45%短くなった、というデータもあります。
参考:ダイヤモンドオンライン 今日から超熟睡!睡眠薬に匹敵する4つの香りとは?

ただし、香りの好き嫌いには個人差があるため、自分が好きな香り、眠くなる香り、就寝前に嗅ぎたくなるような香りをアロマ専門店で探す方法も効果的です。

耳栓とアイマスクをする

目や耳からの情報が遮断されることで、眠りに集中できる環境をつくることができます。

家族と同居していて夜までうるさい、周りの騒音が気になる、電気を消しても街灯の光が部屋に入ってくるという人はぜひ試してみましょう!

まとめ

今回の調査から勉強に最適な時間は朝ということがわかりました。

1日の始まりでもある朝を気持ちよく迎えるために体内時計を整えることから始めてみましょう!

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